Prasarita Padottanasana - Ehtiyot choralari, maslahatlar va o'zgarishlarni yodda tutgan holda mashq qilishni o'rganing

Prasarita Padottanasana - tana holatini saqlab qolish uchun mashq qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali yoga pozalaridan biri.

Zamonaviy dunyoda ba'zi yoga pozitsiyalari hech kim e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydigan yana bir hayajonga sabab bo'lmoqda (albatta, pandemiyadan keyin).

FYI: Bu 5000 yillik, ammo aql va tana mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradigan meditativ mashqlarning an'anaviy shakli (Yoga statistikasi).

• Prasarita Padottanasana - bu stressni engillashtirish va dunyoviy muammolarga yordam berish uchun bugun mashq qilishni boshlashingiz kerak bo'lgan poza.

• Muammolar va o'zingizni bunga ishontirish Men yetarli.

• Shunday qilib, ushbu maqolada siz quyidagilarni bilib olasiz:

• 🧘 Prasarita Padottanasana Iyengar nima?

• 🧘 Qanday qilib bu postga kirishingiz mumkin?

• Va yana.

• Yangi boshlanuvchilar yoki sportchilar uchun yoga bo'lsin; Sizda hamma uchun biror narsa bo'ladi.

• Shunday qilib, keling, ushbu "sog'lom bilim" narsasiga kiraylik.

Prasarita Padottanasana umumiy ma'nosi

Talaffuzi: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)

Ingliz tilidan tarjima qilinganda, bu keng oyoqli tik turgan oldinga egilish degan ma'noni anglatadi.

Bunga qo'shimcha ravishda, siz uni boshlang'ichdan oraliqgacha tik turgan kestirib ochuvchi deb atashingiz mumkin.

Bularning barchasi dam olish paytida tananing turli qismlarini cho'zishingizni talab qiladi. Bundan tashqari, bu yoga pozasi maxsus mo'ljallangan orqa, son va son mushaklarini davolash.

As Richard Rozen deydi:

"Prasarita Padottanasana nafaqat tik turish uchun, balki salqinlash uchun ham mukammal tayyorgarlikdir."

Prasarita Padotanasana sanskrit tilida nimani anglatadi?

Prasarita sanskrit tilidan olingan bo'lib, "kengaytirilgan" yoki "kengaytirilgan" degan ma'noni anglatadi. Biroq, Padottanasananing umumiy sxemasi quyidagicha:

Pada - oyoq

O't - kuchli

Asana - pozitsiya

Shuning uchun, Prasarita Padottanasana sanskrit tilida "oyoqlarning kuchli cho'zilishi" degan ma'noni anglatadi.

Bilasizmi? Ushbu yoga asana bilan mashg'ul bo'lishdan oldin isinish holatida mashq qilish mumkin Virabhadrasana or Parsvakonasana belgilaydi.

Ushbu pozani bajarishning eng moslashuvchan usullarini o'rganish uchun pastga aylantiring.

Prasarita Padotanasanani qanday bajarasiz?

Quyida ushbu yoga shaklini qulay tarzda mashq qilish uchun bajarishingiz kerak bo'lgan qadamlar keltirilgan.

Nima kiyish kerak?

Ushbu mashq sizni pijama, futbolka yoki shorti kiyishingizga xalaqit bermaydi. Hayotiy yoga harakati uchun mos, ammo cho'ziluvchan kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling.

Uyga yoga yostiqchalarini olib keling har qanday yoga mashqini og'riqsiz qilish uchun.

Agar siz ham qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ozish uchun yamoqlardan foydalaning.

Turar joy:

To'shakda bo'lgani kabi, gilamchada ham turing Tadasana pozitsiyasi.

Keyin,

1. Oyoqlaringizni uzoqroq cho'zishda noqulay his etmaguningizcha cho'zing yoki cho'zing.
   
2. Sonlaringizni va tizzangizni to'g'ri tuting va egmang. Bu tizza stabilizatorlarini ishlatish yaxshiroqdir cho'zishni osonlashtirish uchun.
   
3. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, orqangizni juda tekis va ichki oyoqlaringizni bir-biriga parallel tuting. dan foydalaning oyoq barmog'i oyoq barmoqlarini parchalash xavfini oldini olish uchun trimmer.
   
4. Nafas oling va ko'kragingizni ko'taring. Buni qilayotganda, oldingi tanangizni orqangizdan bir oz uzunroq qilib qo'ying va elkama pichoqlarini muloyimlik bilan birga torting. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, shina kiyib, elkangizni torting.
   
5. Torso uzunligini saqlab, sekin nafas oling.

Bükme holati

1. Keyin, endi erga egilish vaqti keldi.
   
2. Tanangiz erga yaqinlashganda (oldinga egilib), barmoqlaringizga teging va tirsaklaringizni uzating.
3. Buni amalga oshirayotganda, oyoq va qo'llaringizni bir-biriga parallel va erga perpendikulyar qilib qo'ying.
   
4. Keyin, engil harakat bilan, boshingizni pastga tushiring va uni erga tushiring. Bundan tashqari, qo'llaringizni erga bosib yoying.
   
5. Boshingizga bosim o'tkazadigan holatda turing.
   
6. Nafasingizni 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing va keyin nafas oling.

Prasarita Padotanasanadan chiqish uchun,

1. Qo'llaringizni orqaga torting va ularni tizzangizga qo'ying, nafas oling. Endi sekin turing (lekin orqangizni va hatto oyoqlaringizni bukmaslik uchun ehtiyot bo'ling).
   
2. Oyoqlarini cho'zilgan va ko'krakni ko'targan holda tik holatiga qaytsangiz, endi Tadasana pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin.
   
3. Va nihoyat, poza muvaffaqiyatli bajarilganda, siz yengil nafas olishingiz mumkin. 😉

Mutaxassislar uchun maslahat: Prasarita Padottanasana yoga pozitsiyasiga ko'proq zavq qo'shmoqchimisiz? Ajoyib muvozanat skameykalarini oling va oyoqlaringizni (yoki qo'llaringizni) ularga qo'yib qadamlarni bajaring.

Prasarita Padotanasana ehtiyot choralarini tekshirishni unutmang

Esingizda bo'lsin, hamma narsa vaqt talab etadi, shuning uchun siz sabrli bo'lishingiz kerak.

Misol uchun, har kuni mashq qilishga qo'ng'iroq qilsangiz, birinchi kuni yuzingizda quvonchli tabassum bilan 15 daqiqadan ortiq davomiy mashqlarni olmaysiz. TO'G'RI?

Xuddi shu narsa keng oyoqli oldinga egilish uchun ham amal qiladi.

Shuning uchun quyidagi fikrlarga e'tibor qaratish lozim:

🧘 Ushbu pozani bajarish uchun tanangizni eng qulay holatga keltiring. To'liq egilish uchun tanangizga kuch qo'llamang.

🧘 Ushbu asana yaqinda qorin bo'shlig'i yoki churra operatsiyasini o'tkazgan odamlar uchun yaxshi emas.

🧘 Chegaralaringizni, diapazoningizni va qobiliyatlaringizni yodda tuting.

🧘 Ushbu poza boshingizga bosim o'tkazgani uchun, agar migren sizning surunkali "og'riq sherigingiz" bo'lsa, mashq qilmaslik yaxshiroqdir.

🧘 Bu asana bilan shug'ullanayotganda o'nqir-cho'nqirlari bo'lgan odamlar o'zlarining tana kuchlarini hisobga olishlari kerak.

Prasarita Padottanasana qanday foydalari bor

Prasarita Padottanasana pozasi juda ko'p afzalliklarga ega. Avvalo, bu odamning o'ziga bo'lgan ishonchini oshiradi va depressiyani kamaytiradi, chunki bu stressdan xalos bo'lish uchun ajoyib asana.

Prasarita Padottanasana-ning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

🧘 Sizning son, oyoq, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va introspektsiyani rag'batlantiradi.

🧘 Bosh og'rig'ini engillashtiradi.

🧘 Poza miya nervlarini tinchlantiradi.

🧘 Qorin bo'shlig'i a'zolarini tonlaydi.

🧘 Posture sonlarning ichki qismini cho'zadi va bu sohadagi og'riqni engillashtiradi.

🧘 Ushbu yoga pozitsiyasi ovqat hazm qilishga yordam berishini bilish sizni hayajonga soladi.

🧘 Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.

🧘 Ichki poza umurtqa suyaklarini uzaytiradi.

🧘 Poza mashq qilinganda, elka, ko'krak, qorin, son, orqa, son kabi tanangizning turli qismlarining moslashuvchanligini oshiradi.

🧘 Balansni saqlamoqchimisiz? Bu sizga buni amalga oshirishga yordam beradi.

🧘 Bu yurishingizni kuchli qiladi. Qanday? Buzoq mushaklari va oyoq Bilagi zo'r mushaklarni qo'llab-quvvatlaydi.

🧘 Prasarita Padottanasana orqa mushaklarining qattiqligini engillashtiradi.

Qiziqarli fakt: Bu fitnes ixlosmandlari tomonidan uzoq vaqt tik turgandan keyin, masalan, yurish yoki yugurishdan keyin ataylab mashq qilinadi.
Bundan tashqari, siz bir oz olishingiz mumkin foydali sovg'alar yuruvchi do'stingizni ajablantirish uchun.

Prasarita Padotanasana (a,b,c,d) Variatsiyalar

Qo'llaringizni polga bosishdan tashqari (biz avvalroq muhokama qilganimizdek - A variatsiyasi yoki Intense Leg Stretch deb o'ylang), siz ushbu pozani ko'p usullar bilan bajarishingiz mumkin, masalan:

Variant B: Boshingiz erga tegib turganda qo'llaringizni cho'zish orqali qo'llaringizni bir-biriga bog'lang. Prasarita Padottanasana b ning eng yaxshi afzalliklaridan biri shundaki, u qo'llarning charchoqlarini davolaydi.

Prasarita Padotanasana C: Oldinga egilganingizda to'g'ri qaytib kelguningizcha qo'llaringizni kestirib turing.

Prasarita Padotanasana D: Oyoqlaringizning tashqi chetidan ushlab, barmoqlaringizni va ikkita barmoqlaringizni ushlang. Tirsaklaringizni bilaklaringizga egishni unutmang

Prasarita Padottanasana Twist: Bu keng oyoqli oldinga egilish tana qismlarini cho'zish uchun qila oladigan yana bir o'zgarishdir. Bir qo'li havoda osilgan holda (yuqoriga qarab) odamga erga tegishiga imkon beradi. Asana butun tanani muvofiqlashtirishni yaxshilaydi

Boshqa yaxshi o'zgarishlar quyidagilardir:

🧘 Oyoqlari keng, oldinga egilib, qoʻllar stul

🧘 Mayatnik holati

🧘 Qo'llarni ko'taring

Shuning uchun, qanday o'zgarishga harakat qilsangiz ham, bu asanaslarning barchasi asosan pastki orqa va uning holatini davolaydi va ishlaydi.

Sog'liqni saqlash bo'yicha maslahat: foydalaning olmos naqshli massaj to'plari Prasarita Padottanasana bilan shug'ullanayotganda oyoq og'rig'ini engillashtirish uchun.

Prasarita Padotanasana - Osonlik uchun maslahatlar

Bu shunchaki turish emas, balki tanangizni meditatsiya va inversiyaga tayyorlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan faoliyatdir.

🧘 Oyoq va sonlaringizga biroz harakat qiling.

🧘 Sizni xotirjamlik hukm sursin va yuzingizda hech qachon qayg'u ko'rsatmasin. Bu sizning nigohingizni va yuzingizni yumshoq saqlashni anglatadi.

🧘 Mashg'ulotning birinchi kunlarida qulaylik uchun, yerni his qilish uchun boshingiz ostiga blok qo'ying. Bunday bloklarga boshingizni qo'yib, keng oyoqli oldinga egilish pozasini sinab ko'ring.

🧘 Agar orqangizni to'g'ri tuta olmasangiz (ya'ni burilsangiz), haqiqiy holatingizga qayting va tanangizning cheklovlarini qabul qiling.

🧘 Oldinga egilish tana aʼzolarining holatiga taʼsir qilmasligi uchun son paychalarining tarangligiga ishonch hosil qiling.

tez so'raladigan savollar

Prasarita Padotanasanani kim qilmasligi kerak?

Ba'zi kontrendikatsiyalar: yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar, kuchli tizza og'rig'i yoki orqa muammolari bu yoga qadamini qo'llashdan qochish kerak. Hamstring ko'z yoshlari bo'lganlar ham ro'yxatga kiritilgan.

Shuningdek, talabalar (yoshidan qat'iy nazar) va fibromiyalgiya yoki artrit bilan og'riganlar suratga tushishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Urdhva Prasarita Padotanasana nima?

U "Yuqoriga cho'zilgan oyoq pozasi" deb nomlanadi, bu sonning bukuvchi mushaklari va chuqur qorin mushaklariga qaratilgan.

Prasarita Padottanasanadan butunlay farq qiladi. Ushbu pozada bo'lgani kabi, sizning sonlaringiz erga tegadi.

Yoga hunchback bilan yordam beradimi?

Ha shunday. Moslashuvchanlikni ta'minlash va yaxshi tana holatini saqlab turish orqali orqa miya kuchini rivojlantiradi va tiklaydi.

Bottom tuhfa

Shilpa Shetti Kundra (Hind aktrisasi va yoga ishqibozi) Instagram’dagi postining sarlavhasida yoga bo‘yicha o‘z nuqtai nazari bilan o‘rtoqlashdi:

“Biror ishni tiniq fikr va ijobiy munosabat bilan boshlash juda muhim. Bu yangi tashabbus, yangi vazifa yoki yangi kun bo'lishi mumkin. Kun va haftani yoga bilan boshlashning eng yaxshi usuli.

Shunday qilib, agar siz haqiqatan ham kunni YANGI boshlashni istasangiz, har kuni turli xil yoga mashqlarini bajaring.

sog'lom bo'ling! Sog' bo'ling!

Shuningdek, pin qilishni unutmang/Bookmark va bizga tashrif buyuring blog qiziqroq, ammo original ma'lumot uchun. (Aroq va uzum sharbati)